Arktiset Aromit, Kauppakatu 20 D, 89600 Suomussalmi, Finland
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Les forêts finlandaises regorgent d'aliments savoureux, riches sur le plan nutritionnel, à déguster gratuitement. Les baies sauvages constituent une part importante de notre nourriture quotidienne. Il est recommandé d’augmenter leur consommation, car celles-ci contiennent plus de vitamines, d’oligo-éléments, de sels minéraux et de polyphénols bénéfiques que la plupart des autres fruits.
À la période de la récolte, c’est le moment de se régaler avec de grosses quantités de baies. Mais pour pouvoir profiter des baies tout au long de l’année, on les conserve en congelées, en confitures et en jus/sirops. Il est conseillé de les consommer à l’état le plus naturel qui soit afin qu’elles conservent la majeure partie de leurs éléments nutritifs. Les peaux des baies contiennent le plus de composés polyphénoliques bons pour la santé, ainsi il est bon d’utiliser les restes de peaux, obtenus en faisant du sirop, dans vos préparations culinaires.
Intégrez des baies aux différents repas de la journée sous diverses formes : entières, fraîches, en purée, en poudre et en jus de fruit entier. Variez leurs combinaisons dans les différents plats !
Les baies font partie des aliments les plus concentrés en éléments nutrititifs : ils renferment une grande quantité de nutriments par rapport à leur teneur énergétique. Les baies sont légères et hypocaloriques : celles-ci ont une valeur énergétique de 35–80 kcal/100 g. Les baies sont composées essentiellement d’eau c.a.d. à 80-90 %. Les glucides renfermés dans les baies sont des sucres naturels : glucose, fructose et saccharose. Les baies contiennent également de petites quantités de polyols comme le sorbitol.
Les baies sauvages sont faibles en protéines et en lipides. La baie d’argousier constitue une exception : c’est la baie la plus riche en lipides : 5g/100 g. Les graines et la chair de la baie d’argousier contiennent des huiles bénéfiques. Plus les graines de la baie sont petites, plus elles sont riches en lipides. L’huile de graines contient principalement des acides gras polyinsaturés. Celle-ci contient beaucoup d’acides gras indispensables à l’organisme et uniquement disponibles par le biais de l’alimentation : l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3) dans un rapport 1:1, bon pour la santé. L’argousier contient, outre des acides gras essentiels, des acides gras mono-insaturés : l’acide oléique (oméga 9) et l’acide palmitéolique (oméga-7). Faisant partie de la classe des végétaux, les baies ne contiennent pas du tout de cholestérol.
La plupart des baies sauvages sont de bonnes sources de fibres alimentaires, elles en contiennent davantage que les fruits. Les baies renferment aussi bien des fibres solubles qu’insolubles. Chez les végétaux, la fibre soluble, la pectine, fonctionne comme matériau de construction des parois cellulaires. Les baies légèrement crues contiennent plus de pectine que les baies mûres, cette caractéristique est mise à bien dans la préparation de confitures et de gelées. Les baies à peau épaisse qui contiennent abondamment des composés pectiniques ont besoin de moins de pectine pour se gélifier. Une alimentation riche en fibres comprend toujours un minimum de 6g/100g, ainsi, la mûre des marais et la baie d’argousier représentent d’excellentes sources de fibres.
Dans notre alimentation, les baies représentent une des sources principales de vitamine C. Les baies d’argousier et la mûre arctique en contiennent le plus. 75 grammes de mûres arctiques ou moins de 50 grammes de baies d’argousier suffisent à couvrir l’apport quotidien recommandé en vitamine C, élevé à 75 mg. La myrtille et l’airelle ne sont pas les sources les plus riches en vitamine C, mais en contrepartie elles contiennent de nombreux composés polyphénoliques. La vitamine C soluble se détruit facilement sous l’influence de l’oxygène, de la lumière et de la chaleur, ainsi les baies fraîches et non cuites ont une meilleure valeur nutritive.
Les baies sauvages représentent également de bonnes sources de vitamine E. La mûre arctique et la baie d’argousier ont une haute teneur en huiles de graines, ainsi elles contiennent aussi le plus de vitamine E soluble (env. 3 mg/100 g). L’huile de graines de la baie d’argousier contient différents composants naturels de vitamine E, des tocophérols et des tocotriénols, voire jusqu’à 250 mg/100 g. La vitamine A est présente dans les baies avec différentes teneurs en caroténoïdes.
Outre les vitamines, les baies contiennent des quantités de sels minéraux et d’oligo-éléments semblables à celles des fruits et légumes. Elles contiennent, entre autres, du potassium, du calcium, du fer, du magnésium, du zinc, du sélénium et du manganèse. Ces quantités ne sont toutefois pas si élevées au point de considérer que les baies sont une source majeure de minéraux et d’oligo-élements dans l’alimentation. Les baies sont riches en potassium par rapport à la teneur en sodium, ainsi elles sont aussi recommandées dans l’alimentation des patients souffrant d’hypertension.
Outre des sels minéraux et des vitamines, les baies renferment également des polyphénols qui ne sont pas véritablement classés comme des éléments nutritifs. Les composantes polyphénoliques sont utiles pour les végétaux et les protègent contre l’excès de rayons UV, les insectes nuisibles, les virus, les bactéries et les champignons et agissent en tant que régulateurs de croissance. La température et la lumière ainsi que les conditions liées aux éléments minéraux et à l’humidité du sol ont un impact sur la quantité des composants se développant dans les végétaux. Les composantes polyphénoliques font l’objet de nombreuses études et il a été mis en évidence qu’ils ont également un impact sur la santé de l’homme. Les baies sauvages constituent les meilleures sources de polyphénols dans notre alimentation et celles-ci contiennent également le plus de ces composés parmi les produits végétaux. Chaque espèce de baies contient des polyphénols spécifiques.
Les anthocyanes sont des pigments couleur rouge, bleu vif et violet dans les composants phénoliques présents dans le liquide cellulaire. La couleur des baies témoigne de leur teneur en anthocyanes. Les baies bleu foncé comme la myrtille, la camarine noire, le cassis et la myrtille des marais contiennent le plus d’anthocyanes. Les baies rouges contiennent une plus faible quantité de ces composants et les baies jaunes et incolores, très peu ou pas du tout. La myrtille sauvage contient 4-5 fois plus d’anthocyanes que la myrtille arbustive. Les anthocyanes extraits des baies commencent à déjà intéresser les professionnels au lieu d’utiliser des anthocyanes synthétiques pour colorer les aliments.
La partie flavonoïde de l’anthocyane est appelée anthocyanidine. Dans l’anthocyane, la partie flavonoïde est composée de sucre lié (anthocyane = anthocyanidine + sucre). Les anthocyanidines ne sont pas stabilisés tels quels, mais le sucre les stabilisent mieux. C’est la raison pour laquelle les anthocyanidines se trouvent dans les végétaux sous forme de composés glucidiques c.a.d. d’ anthocyanes.
Les composés flavonoïdes sont la quercétine, la myricétine, le kaempférol et l’isorhamnétine. La myrtille des marais, la baie d’argousier et la canneberge contiennent le plus de flavonols, essentiellement de la quercétine.
Dans le raisin noir, on trouve de grandes quantités de resvératrol classé parmi les stilbènes. L’airelle contient également des teneurs égales de resvératrol.
Les lignanes sont des phytoestrogènes phénoliques qui sont métabolisés en entérolactones par les bactéries de la flore intestinale dans l’organisme humain. Parmi les baies sauvages, l’airelle et la canneberge contiennent de grandes quantités de lignanes, presque la moitié plus, comparé à la plupart des autres baies. On estime que les lignanes jouent un rôle préventif dans le développement des cancers d'origine hormonal.
Les composants ellagitannines et proanthocyanidiques font partie des tanins. Les recherches ont mis en évidence que l'ellagitannine empêchait la croissance des bactéries pathogènes de la flore intestinale : entre autres, salmonelle, staphylocoque et campylobacter. Cependant, les ellagitannines n’ont aucun impact sur la croissance des bactéries bienfaitrices de la flore intestinale. Les polydrupes contenant des ellagitannines sont la mûre arctique, la framboise et la framboise arctique. La fraise en contient aussi un peu. Ces baies représentent la source principale d’ellagitannines de notre alimentation, car ce composé n’est pratiquement introuvable dans aucun autre aliment. La canneberge et l’airelle renferment des quantités importantes de proanthocyanidines. On a pu observer que les proanthocyanidines ont un impact de prévention sur la croissance des bactéries nocives, entre autres, sur les parois des voies urinaires, les muqueuses de l’estomac et dans la bouche.
Composants polyphénoliques contenus dans les baies :
- flavonoïdes
-acides phénoliques
- lignanes : airelle, canneberge, myrtille
- tanins :
- stilbènes
Jusqu’à présent, les éventuels bienfaits pour la santé mis en évidence font essentiellement référence aux recherches in vitro (éprouvette ou bassin de culture) et aux études menées sur des animaux. Ces études ont révélé que les composés contenus dans les baies avaient un impact : sur les mécanismes empêchant la fixation des bactéries (bactéries intestinales nocives, helicobacter, bactéries provoquant des maladies dentaires), sur l’assimilation du glucose, de l’insuline et des lipides ainsi que sur les réactions inflammatoires. En Finlande, on étudie l’impact des baies et des composés qu'elles contiennent sur la santé buccale et sur les infections, sur le syndrome métabolique et sur le taux de glycémie après le repas.
Jusqu’à aujourd’hui, on compte peu d’études cliniques en matière de nutrition où des êtres humains ont été utilisés comme objets de recherche. Des résultats positifs ont été obtenus par exemple avec les recherches effectuées avec les concentrés de canneberge et d’airelle dans la prévention des infections des voies urinaires et des bienfaits de l’huile d’argousier pour le bien-être de la peau et des muqueuses. Une consommation quotidienne et régulière de baies (160 g/jour) semble également avoir une influence bénéfique sur la tension artérielle, sur le taux de cholestérol-HDL et sur le fonctionnement des plaquettes sanguines. Des résultats de recherche sont encore attendus pour prouver les effets des anthocyanes sur la santé oculaire et sur la prévention des modifications liées à l’âge.
